سریع ترین راه های کاهش استرس از دید روانشناسی

چگونه استرس را کنترل می کنید؟ استرس تفاوت زیادی را در نحوه احساس شما ایجاد می کند. از استراتژی های آرام بخش برای درمان سریع و کاهش استرس استفاده کنید.

استرس اصولا مانع عملکرد صحیح بسیاری از فعالیت های فیزیکی و روحی افراد میشود.

استرس خود نیز از عوامل و فرآیند های خاصی در بدن و روح آدمی پدید می آید.

استرس نیز میتواند از تغذیه های ناسالم زیادی در انسان به وجود آید.

اما برای درمان انواع استرس چه کار کنیم؟؟ در اینجا راهکار های علمی و عملی درمان عمومی استرس را نیز بیان کرده ایم.

منبع مقاله : بهترین راه درمان استرس

بهترین روش های درمان استرس کدامند؟

پیش از هر چیز باید توضیح دهیم درمان استرس به چه معنی میباشد؟

درمان استرس یعنی کارهای ساده و پیش پا افتاده ای که هر کس برای قلبه و درمان استرس میتواند انجام دهد و نیاز به علم خاصی نیست.

راه های ساده ای که اگر با دقت انجام شوند تاثیر زیادی در کیفیت نهایی خواهند داشت.

به یاد داشته باشید در صورتی که انجام مراحل درمان عمومی استرس به نتایج دلخواه نرسیدید میبایست با مراجعه به روانشناس مربوطه به دمان استرس بپردازید.

برای کاهش استرس خود نفسی تازه کنید

کاهش استرس به تنفس تازه شما بستگی دارد.

تمرکز بر تنفس، واکنش “جنگ و گریز” بدنتان را به فشار یا ترس محدود می کند و توجه شما را از افکار منفی دور می کند.

به راحتی در یک مکان آرام باشید، به آرامی از طریق بینی نفس بکشید.

اجازه دهید سینه و پایین شکم شما بالا بیاید و منبسط شود.

نفس کشیدن به آرامی، تکرار یک کلمه یا عبارت، به شما کمک می کند تا آرام باشید.

برای به دست آوردن فایده بیشتر این روش، حداقل ۱۰ دقیقه این عمل را تکرار کنید.

آموزش کاهش استرس با نفس کشیدن

در مکان راحتی ( نه روی یک صندلی خیلی نرم ) صاف بنشینید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.

دست خود را به آرامی روی شکم و دقیقا زیر قفسه سینه قرار دهید.

برای تنفس آماده اید؟ شکم را منبسط کنید، از طریق بینی هوا را داخل ببرید.

در صورتی که این کار را درست انجام دهید، احساس خواهید کرد دستتان کمی جا به جا می شود.

نفس را حبس نکنید. کمی دهان را باز کنید.

به تدریج اجازه دهید شکمتان منقبض شود، به آرامی هوا را از طریق دهان خارج کنید.

این مراحل را چند دقیقه تکرار کنید.

سعی کنید به چیز یا فردی خاص فکر نکنید.

اگر افکار منفی و سرگردان به ذهنتان وارد شدند، اجازه دهید همانطور خارج شوند.

سعی نکنید استرس را به زور از بدنتان دور کنید فقط اجازه دهید خودش خارج شود.

این تمرین را هر روز چند دقیقه تکرار کنید. در هربار نشستن تقریبا تا ۵ یا ۱۰ دقیقه تمرین کنید.

روزی یک بار این کار را انجام دهید. اگر مسئله ای به شما استرس وارد کرد، چند دقیقه نفس عمیق بکشید تا احساس آرامش کنید.

ترکاندن آدامس بادکنکی یک روش کاهش استرس

یکی از راه های کاهش استرس ترکاندن آدامس بادکنکی است.

با توجه به مطالعات انجام شده، آدامس باعث کاهش اضطراب و استرس می شود.

برخی از محققان معتقدند که (عمل ریتمیک جویدن آدامس) ممکن است موجب جریان خون به مغزتان شود.

در حالی که دیگر محققان بر این باورند که بو و طعم آن است که شما را آرام می کند.

بیرون از خانه بروید

گذراندن وقت در بیرون از خانه، حتی اگر نزدیک خانه باشد، باز هم ارتباط نزدیکی با سلامت شما دارد.

شما در یک محیط کاملا طبیعی هستید و معمولا کارهایی مانند راه رفتن و یا پیاده روی را انجام می دهید.

حتی چند دقیقه از این کار ها می تواند در نحوه ی احساس شما تفاوت ایجاد کند.

برای درمان سریع استرس از ته دل لبخند بزنید

محققان براین باورند که خنده بهترین دارو است و این موضوع کاملا حقیقت دارد.

خندیدن با صدای بلند باعث افزایش اکسیژن و جریان خون می شود.

که این امر بطور خودکار باعث کاهش استرس می گردد.

این امر که زندگی را سخت نگیرید، کمک می کند تا فرد بتوانید زندگی بهتر و ساده تری داشته باشد.

زمانی که شخصی شما را به “سوختن و ساختن” نصیحت می کند، چشمان خود را ببندید.

هنگام تنش، حفظ لبخند بر روی صورت شما به ویژه یک لبخند واقعی که توسط عضلات اطراف چشم و دهان شما تشکیل شده است

حتی اگر احساس خوشحالی نکنید، پاسخ های استرس بدن را کاهش می دهد

لبخند زدن نیز، هنگامی که وضعیت استرس زا به پایان می رسد، باعث کاهش سرعت ضربان قلب می شود.

استشمام اسطوخودوس دیگر راه کاهش سریع استرس

برخی از عطر ها مانند اسطوخودوس ممکن است آرام بخش باشند.

در یک تحقیق، پرستارانی که شیشه کوچکی از روغن اسطوخودوس را به پیراهن هایشان سنجاق کرده بودند، احساس آرامش می کردند

اما پرستارانی که این کار را انجام نداده بودند این احساس در آنها دیده نشده بود.

اسطوخودوس ممکن است اثر برخی از داروهای ضد درد و ضد اضطراب را افزایش دهد.

بنابراین اگر هر دو را با هم مصرف می کنید، قبل از مصرف با پزشک خود مشورت کنید.

به موسیقی گوش کنید

آیا در موقعیت پر تنشی قرار دارید؟ موسیقی می تواند شما را آرام کند و بدون شک از بهترین راه های کاهش استرس است.

در یک تحقیق درباره استرس کاری:

افرادی که پیش از انجام دادن کارهای پر تنش و استرس زا ( مانند سخنرانی و یا حل مسائل ریاضی با صدای بلند )، به موسیقی هم سرایان لاتین گوش می دهند، سطح هورمون کورتیزول استرس پایین تری نسبت به زمانی که به صدای امواج آب گوش می دهند داشتند.

کنجکاوید بدانید قطعه موسیقی هم سرایان لاتین چیست؟ موسیقی Miserere از Allegri را امتحان کنید.

گوش دادن به موسیقی یک راه غلبه بر استرس و نگرانی میباشد و باعث آرامش می شود و ذهن شما را در فضای بهتری قرار می دهد

در مواقعی که استرس دارید، گوش دادن به تعدادی موسیقی آرام بخش هنگام کار می تواند چاره ساز باشد.

برای موفقیت در کاهش استرس با خودت مهربان باش

همه ما جریان ثابتی از افکار در ذهن داریم و گاهی حرف هایی که با خودمان می زنیم خیلی خوشایند و دلپذیر نیستند.

مثبت بودن و استفاده از گفتار دلسوزانه به شما کمک خواهد کرد تا آرامش داشته باشید و از موقعیتی بهتر برخوردار شوید

به عنوان مثال: ” همه چیز درست خواهد شد ” یا ” من متوجه شدم که چگونه این کار را انجام دهم “

استرس را از خود دور کنید

هنگامی که شما احساس در هم شکستگی می کنید، از دوست یا از کسی که او را دوست دارید، کمک بخواهید تا شما را همراهی کند.

آیا دوستی دارید که همان نگرانی های شما را داشته باشد؟

در این صورت دلایل بیشتری دارید تا با یکدیگر باشید و هم شما و دوستتان احساس تنهایی کمتری خواهید داشت.

برای کاهش استرس ورزش کنید و تحرک داشته باشید

انجام ورزش به مدت حداقل یک بار در هفته، بهترین راه غلبه بر استرس و تپش قلب است.

ورزش به بدن کمک می کند تا آندروفین تولید کند و درنتیجه با وجود اندروفین در بدن، شما احساس بهتری خواهید داشت.

حتی ۳۰ دقیقه پیاده روی روزانه به کاهش سطح استرس در بدن شما کمک خواهد کرد

هنگامی که تا سر حد عرق کردن ورزش می کنید، به خلق و خوی خود بهبود می بخشید.

ذهن خود را پاک می کنید و از هر چیزی که باعث شده دچار استرس شوید فاصله می گیرید.

چه پیاده روی طولانی تر را ترجیح دهید و چه تمرین طاقت فرسا در باشگاه ورزشی را، بعد از آن احساس رو به تعالی خواهید داشت و یکی از بهترین روشهای کاهش استرس را پیش گرفته اید.

بهتر است تمرین مستمر داشته باشد. اگر حتی در آن لحظه احساس خوبی به شما دست ندهد، بدون شک مدتی بعد، مزایای آن را احساس خواهید کرد

حضور در باشگاه ورزشی نیز می تواند به کاهش سطح استرس شما کمک کند.

از آنجایی که بطور منظم با افراد دیگر در ارتباط هستید، این امر قطعا به بهبود روحیه ی شما کمک بزرگی خواهد کرد.

 چرا یوگا را امتحان نمی کنید؟

انجام یوگا یک شیوه عالی برای رهایی ذهن و استراحت دادن به ماهیچه های بدن است.

برای کاهش استرس چند بار با شمارش نفس بکشید

یکی از هشت روش برای از بین بردن استرس این است که آهسته نفس بکشید و درحالی که این کار را می­کنید، در ذهنتان تا هشت بشمارید.

به اندازه دو یا سه ثانیه نفسِ­تان را نگه­دارید و سپس به تدریج نفس‌تان را بیرون بدهی. درحالی­که دوباره تا هشت می­شمارید. این کار را چند بار تکرار کنید

این تمرین ساده‌ی فوق ­العاده به طرزی باور‌نکردنی در کاهش استرس موثر است.

همچنین می­تواند به شما کمک کند حافظه ­تان را بهبود ببخشید و در عین­ حال از بین بردن استرس را مدیریت کنید.

مدیتیشن راهی ساده برای درمان استرس است

اگرچه این امر ممکن است ساده بنظر بیاید، ولی سکوت و نشستن در یک محیط آرام به مدت ۱۰ دقیقه در روز کمک شایانی به غلبه بر استرس خواهد کرد.

اگر تا به حال مدیتیشن را امتحان نکرده اید، پس بدون شک ارزش یکبار امتحان کردن را خواهد داشت.

تکنیک های تنفسی مفید با به جریان انداختن اکسیژن از طریق رگ های خونی، قادر خواهند بود تا شما را در وضعیت آرام تری قرار داده و در نتیجه در مقابله با استرس بسیار مفید باشند.

سعی کنید همیشه جنبه مثبت را نگاه کنید

اگر یک فرصت نهایی مهم را از دست دادید، سعی کنید از آنچه که از این اشتباه آموخته اید، قدردانی کنید.

چرا که اکنون می دانید، چطور آن را پیش بینی کنید.

گاهی در پس اتفاقاتی که به ظاهر ناخوشایند به نظر می رسند، یک نکته مثبت برای درس گرفتن وجود دارد .

حرکات کششی انجام­ دهید و حالت نشستن یا ایستادن درست را تمرین کنید

در هشت روش برای از بین بردن استرس و درد، میبایست ماهیچه­ هایتان را کش دهید.

بدین­ ترتیب، انرژی بدن‌تان را افزایش دهید. این کارها به روش­های متعدد، پایه و اساس تناسب­ اندام عمومی نیز می­باشد.

سرتان را به چپ و به راست بچرخانید

تلاش کنید بدون این­که زانوهایتان خم ­شود، انگشت­های پایتان را لمس کنید

همچنین دستهایتان را در دو طرف قفسه سینه بکشید.

تذکری مهم درباره طرز نشستن یا ایستادن:

مستقیم بایستید، شانه­ هایتان را عقب و شکم را داخل نگه­دارید

دم­نوش بنوشید

بمنظور کاهش استرس هیچ­ چیزی بهتر از نشستن با یک فنجان چای یا استفاده از گیاهان دارویی در آرامش نیست.

چای سبز محتوی یک نوع آمینو اسید به نام تیناین است که مغز شما را به یک حالت آرامش در حین هوشیاری می­رساند.

حالتی که باعث می­شود بعدا خواب عمیق­ تری داشته­ باشید و با خونسردی بیشتری به استرس پاسخ دهید

اگر از چای­گرم خوشتان نمی­ آید، چایتان را سرد بنوشید.

نوشیدن این قبیل دمنوش ها یکی از هشت روش برای از بین بردن استرس میباشد.

برای کاهش استرس باید مصرف کافئین را کم کنید

کافئین بر بدن ما تاثیر دارد و مصرف آن میتواند بر روی میزان اضطراب و استرس تاثیر منفی بگذارد.

همچنین مصرف محصولات کافئین دار مانند قهوه میتواند میزان خواب مفید را کاهش دهد که نتیجه آن استرس بیشتر است.

پس میزان کافئین و سودای مصرفی خود را کاهش دهید

شمعی روشن کنید

آروماتراپی (رایحه درمانی) می­تواند به شما در از بین بردن استرس کمک کند و سطوح بالای استرس را کاهش دهید.

نشان داده شده­ است که عود می­تواند وضعیت قلبی عروقی متاثر از استرس ذهنی را بهبود ببخشد.

اگر معمولا دچار استرس می­شوید، در حالی که سوراخ سمت­ چپ بینی­تان را گرفته­ اید، یک عود روشن را بو کنید.

این حالت بخشی از مغز که هیجانات در آن پردازش می­شود را فعال می­کند و می­تواند به شما برای از بین بردن استرس کمک کند و هم­زمان اشتهایتان کاهش یابد.

وسایل الکترونیکی را هنگام رفتن به رخت­خواب خاموش کنید

استفاده زیاد از گوشی همراه و کامپیوتر از دلایل بروز استرس پنهان میباشند.

از مهم ترین روش های کاهش استرس دوری از وسایل الکترونیکی است.

پاک کردن ذهنتان قبل از رفتن به رخت­خواب شاید سخت­ ترین کار بین اقدامات توصیه شده در اینجا باشد.

خواب کافی (هفت تا هشت ساعت) در کمک به شما برای مقابله با استرس نقش کلیدی ایفا می­کند

یک خوابخوب شبانه با یک محیط مناسب آغاز می­شود. این کار را با خاموش کردن موبایل و تلویزیون شروع کنید.

حیوان خانگی

گفته شده است که وقت گذراندن با حیوانات برای سلامتی مفید است.

اگر یک حیوان خانگی را برای مدتی نوازش کنید، بدن هورمون هایی را آزاد خواهد کرد که باعث می شود احساس خوبی داشته باشید

این کار راهی مناسب و سریع برای کاهش استرس است.

بسیاری از خانه ها و یا مجتمع های مسکونی اجازه ی نگه داری از حیوانات را نمی دهند.

بنابراین، گذراندن اوقاتی در کنار خانواده یا دوستانی که حیوانات خانگی دارند، انتخاب خوبی بنظر می رسد.

درنتیجه بدون اینکه مسئولیتی بر گردن شما باشد، آن عشق و آرامش لازم را دریافت خواهید کرد.

روی یک دستگاه تولید صدا سرمایه­ گذاری کنید!

نمی­توانید سر و صدای داخل مغزتان را خاموش کنید؟ شاید “صدای سفید” راه حل مشکل شما باشد.

گاهی اوقات کلید دست­یابی به یک خواب خوب شبانه، متوقف کردن حتی کوچک­ترین عوامل پرت­ کننده حواس است.

دستگاه­های تولید صدا این امکان را به شما می­دهند که صداهای ­آرامش ­بخش همچون امواج دریا و صدای قطرات باران را پخش کنند

تکرار این صداها اغلب به بسیاری افراد کمک می­کند راحت­تر به خواب­ عمیق فرو روند.

اگر دوست ندارید یک دستگاه تولید صدا بخرید، از گوش‌ گیر استفاده­ کنید.

استفاده از چشم‌ بند روش مناسبی برای کاهش استرس است

علاوه بر پوشش دادن صداهای مزاحم، بسیاری افراد از پوشاندن چشمانشان در رخت­خواب نیز استفاده می­کنند.

نورهای کوچکی که از میان پلک­های بسته عبور میکنند، از دلایل بروز استرس هستند و اغلب می­توانند باعث شوند که بیدار بمانید.

در برخی پژوهش­ها، افراد گزارش داده ­اند که بعد از استفاده از چشم‌بند، کیفیت خواب‌ شان بهبود یافته ­است و در راه از بین بردن استرس موفق بوده اند.

برنامه مرتبی برای زمان خواب ایجاد کنید

خواب همیشه بهترین دارو است.

برخی از افراد به این امر واقفند که یک چرت کوتاه ۲۰ دقیقه ای تا چه اندازه می تواند در افزایش بهره وری مفید واقع شود.

بمنظور کاهش استرس کارهایی انجام دهید که به عنوان سرنخی برای ذهن شما عمل کردو باعث می­شود سرعت بدنتان کم‌ کم کاهش یافته و آماده خواب شود.

برنامه­ های آیینی این‌ چنینی می­تواند شامل کارهای مختلفی باشد.

از جمله تا کردن لباس­های شسته شده، خواندن یک فصل از کتاب محبوبتان، یا استفاده از لوسیون محبوب پوستتان.

اما اگر در موقعیتی اضطراری قرار داشتید و نیاز به کاهش سریع استرس خود داشتید میتوانید از روشهای زیر استفاده نمائید.

برای ترک سیگار و دخانیات اقدام کنید

برخی از افراد براین باورند که کشیدن سیگار باعث آرامش می شود.

اما محققان در تیم اروپایی تحقیقاتی در موضوع یافتن راه غلبه بر استرس در مورد نیکوتین و تنباکو اینگونه اظهار کرده اند که:

نیکوتین هورمون سروتونین که وظیفه ی مقابله با استرس را برعده دارد، متوقف می کند

این امر می تواند یک دلیل خوب دیگر برای ترک سیگار باشد.

راهکارهای کاهش سریع استرس

1. در مکان راحتی ( نه روی یک صندلی خیلی نرم ) صاف بنشینید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
2. برای کاهش استرس دست خود را به آرامی روی شکم و دقیقا زیر قفسه سینه قرار دهید.
3. برای تنفس آماده شوید. شکم را منبسط کنید، از طریق بینی هوا را داخل ببرید. در صورتی که این کار را درست انجام دهید، احساس خواهید کرد دستتان کمی جا به جا می شود. این کار برای کاهش استرس صبحگاهی عالیست.
4. نفس را حبس نکنید. کمی دهان را باز کنید. به تدریج اجازه دهید شکمتان منقبض شود، به آرامی هوا را از طریق دهان خارج کنید. آرام باشید، نفس بکشید، لبحند بزنید  🙂   (:
5. برای کاهش سریع استرس این مراحل را چند دقیقه تکرار کنید. سعی کنید به چیز خاصی فکر نکنید. اگر افکار سرگردان به ذهنتان وارد شدند، اجازه دهید همانطور خارج شوند. سعی نکنید استرس را به زور از بدنتان دور کنید فقط اجازه دهید خودش خارج شود.
6. این تمرین را هر روز چند دقیقه تکرار کنید. در هر بار نشستن تقریبا تا ۵ یا ۱۰ دقیقه تمرین کنید.
7. روزی یک بار این کار را انجام دهید. اگر مسئله ای به شما استرس وارد کرد، چند دقیقه نفس عمیق بکشید تا احساس آرامش کنید.

کاهش استرس بدون شک زندگی شما را راحتتر میکند.

میتوانید با تمرکز بیشتر به کارهای بپردازید و برای داشتن زندگی بهتر برنامه ریزی کنید.

چون استرس به شما امکان دنبال کردن برنامه هاتون رو نمیده.

حالا در این بخش به راه های پیشگیری از استرس میپردازیم که میتوانند قبل از بروز استرس کمک رسان باشند.

روشهای جلوگیری از استرس

ذکر و یاد و توکل به خدای مهربان در همه حال (الا به ذکرالله تطمئن القلوب) مهمترین راه جلوگیری از استرس و اضطراب است.

تا جایی که می توانید خود را بشناسید.

یعنی نقاط ضعف و قوت خود را شناسایی کنید تا در جلوگیری از استرس موفق باشید.

با جنبه های خوب و جنبه های بد خود کاملا آشنا باشید.

بلند پروازیها ، نیازها و آنچه را که دوست دارید یا دوست ندارید بدانید. ببینید چقدر رفتار تکانشی دارید

چقدر صبور هستید؛ چقدر مسئولیت پذیرید چقدر خوش بین هستید و چقدر کارایی دارید

• باید موقعیت هایی که باعث بروز استرس در محیط و افراد پیرامون شما می شود را شناسایی نمائید تا جلوگیری از استرس محقق شود.
• یکی از راههای موثر جلوگیری از استرس پیدا کردن روش های جانشین برای اهداف و رفتارهایی است که نتوانستیم به آنها دسترسی پیدا کنیم و به انجام برسانیم.
• با سپردن مسئولیت به دیگران می توانیم در کاهش استرس موفق تر خواهید بود. (تقسیم وظایف )
• تنظیم وقت و هماهنگ کردن کارها بر اساس زمان مورد نیاز به جلوگیری از استرس منجر می شود.
• تقویت سلامت جسمی ، افکار مثبت ، کنترل درونی ، اجتماعی شدن ، حمایت اطرافیان و ورزش از دیگر راه های کنترل استرس می باشد.
• با استفاده از دیافراگم و عضلات شکم خود، آرام و عمیق تنفس کنید.

جلوگیری از استرس یکی از ترفندهای زندگی نوین و امروزی میباشد.

میبایست در این زمینه تبحر ویژه ای کسب کنید تا زندگی موفق تری را تجربه کنید.

منبع مقاله : بهترین راه درمان استرس