لیستی از مهم ترین غذاهای ضد استرس که باید بدانید

بیشتر ما از لیست غذاهای ضد استرس اطلاع نداریم و از استرس زندگی روزمره هم احساس ناراحتی می‌کنیم اما متاسفانه، تمایل داریم غذاهای کم‌ ارزش بخوریم. غذاهای سرشار از کالری فقط ما را فریب می‌دهند تا تصور کنیم که احساس بهتری داریم. با خوردن غذای سالم و ایجاد یک انتخاب آگاهانه در واقع می توانید با انواع استرس مقابله کنید. چرخه خوردن غذاهای بد را به پایان برسانید و راه دیگری برای خود و خوراکتان پیدا کنید و در عوض، این غذاهای ضد استرس را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

مهم ترین غذاهای ضد استرس

اصلا استرس چیست؟ استرس یک مشکل شایع است که همه ما در مقطعی از زندگی با آن دست و پنجه نرم می کنیم. عوامل زیادی وجود دارد که بر بدن ما استرس وارد می کند. فشارهای بیرونی مانند کار یا مسئولیت های خانوادگی و عوامل موثر داخلی مانند آنچه می خوریم و نحوه عملکرد سیستم گوارشی، ایمنی و عصبی ما بر میزان استرس وارده تاثیر دارند.

رعایت یک رژیم غذایی متعادل و سالم ،کلید کمک به بدن ما، برای مدیریت تغییرات فیزیولوژیکی ناشی از استرس است

یک بخش مهم از هر واکنش استرسی، شناسایی و کاهش علت بروز استرس است.

برای دوری از استرس چه غذاهایی بخوریم؟

غذاهای طبیعی را انتخاب کنید و حداقل پنج سبزیجات غیر نشاسته ای را در روز مصرف کنید و ترکیبی از این موارد را مانند یک رنگین کمان بخورید! روز را با یک صبحانه متعادل شروع کنید. از مصرف شیرینی ها و کافئین زیاد خودداری کنید.

پروتئین را در اولویت قرار دهید

 در هنگام مواجهه با استرس مزمن، بدن نیاز بیشتری به پروتئین دارد. میزان پروتئین در روز به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، ۰٫۷ و ۱٫۸ گرم تخمین زده می شود. در هر وعده غذایی:

• گوشت بدون چربی
• مرغ
• ماهی
• تخم مرغ
• انواع لوبیا
• عدس
• آجیل
• و انواع دانه‌ها

را انتخاب کنید. پروتئین به کاهش میزان قند در جریان خون کمک می کند.

سعی کنید وعده های غذایی را حذف نکنید

 وعده های غذایی را به صورت منظم مصرف کنید. وعده های غذایی کوچک و منظم ضمن کاهش خستگی و تحریک پذیری به حفظ سطح انرژی و خلق و خو کمک می کند.

غذاهای فراوری شده در لیست غذاهای ضد استرس حضور ندارند

از غذاهای فرآوری‌ شده مانند نان سفید، ماکارونی، شکلات، بیسکویت، شیرینی یا غذاهای دارای قند اضافه اجتناب کنید.

 

قند پنهان در بسیاری از غلات، نان، محصولات کنسرو شده و غذاهای بسته‌ بندی‌ شده، وجود دارد. غذاهای فرآوری شده را با غذاهایی مانند نان قهوه‌ای، برنج، جو و گندم سیاه که از غذاهای ضد استرس هستند جایگزین کنید. توجه داشته باشید که الکل اضافی نیز می‌تواند منجر به سطح قند خون نامتعادل شود.

در مصرف کافئین تجدید نظر کنید

محرک هایی مانند چای و قهوه ممکن است تقویت موقت انرژی را فراهم کنند، اما مصرف زیاد آن ممکن است در طولانی مدت باعث کاهش سطح انرژی و کاهش مواد مغذی شود.

آجیل به عنوان میان‌ وعده

استرس منابع ویتامین B ما را تخلیه می کند و میان وعده های غذایی اگر از لیست غذاهای ضد استرس باشند باعث می شوند که آنها را دوباره تقویت کنیم. ویتامین‌های B انتقال‌ دهنده‌ های عصبی ما را در جای خود حفظ می‌کنند و به ما کمک می‌کنند تا واکنش تنش یا گریز را کنترل کنیم. محققان دریافتند که بسیاری از وعده‌های مملو از پتاسیم در روز می‌توانند فشار خون را کاهش داده و استرس وارد به قلب را کاهش ‌دهند.

فلفل قرمز را اضافه کنید

 در حالی که پرتقال‌ مملو از ویتامین C است، فلفل قرمز تقریبا دو برابر بیشتر این ویتامین را دارد (۹۵ برابر در مقابل ۵۰ میلی‌گرم در هر ۱ / ۲ فنجان). در مطالعه‌ای در Psychopharmacology نشان داد، افرادی که قبل از درگیر شدن به فعالیت‌های استرس‌ زا ( مانند ارایه شفاهی حل مشکلات ریاضی با صدای بلند) مقدار زیادی ویتامین C مصرف کرده بودند، فشار خون پایین تری داشتند و سطح کورتیزول را سریعتر بهبود بخشیدند. رژیم غذایی که شامل غذاهای غنی از ویتامین C است کورتیزول را پایین می‌آورد و به افراد کمک می‌کند تا با آن‌ ها کنار بیایند.

هفته‌ای دو بار ماهی سالمون مصرف کنید

 در موقعیت‌های هراس‌ انگیز زندگی به امگا ۳ نیاز دارید، چون امگا سه در زمره غذاهای ضد استرس قرار دارد. افرادی که به مدت ۱۲ هفته مکمل روزانه امگا ۳ (حاوی DHA و EPA) مصرف کرده بودند، نسبت به گروهی که دارونما مصرف کرده بودند، اضطراب خود را ۲۰ درصد کاهش دادند. شما همان میزان از امگا ۳ (ALA) را در کتان، گردو و سویا دریافت نخواهید کرد. بنابراین ۲ وعده در هفته از ماهی سالمون یا ماهی های روغنی دیگر مصرف کنید و یا در مورد مکمل DHA با پزشک خود صحبت کنید.

اسفناج از مهم ترین غذاهای ضد استرس است

این سبزی دارای برگ سبز سرشار از منیزیم ضد استرس است.

منیزیم به تنظیم کورتیزول و فشار خون نیز کمک می کند

و از آنجا که منیزیم هنگام استرس از بدن خارج می شود، به اندازه کافی از آن مصرف کنید. سایر منابع منیزیم جامد لوبیا و برنج قهوه ای است.

جو دو سر را زیاد مصرف کنید

بلغور جو دوسر گرم و آرامش بخش است و به مغز کمک می کند تا سروتونین انتقال دهنده‌ های عصبی ضد استرس را تولید کند. پس این نوع جو را هم در زمره غذاهای ضد استرس قرار دهید.

تحقیقات در آرشیوهای پزشکی داخلی نشان می‌دهد که افرادی که بیشتر کربوهیدرات مصرف می‌کردند نسبت به کسانی که از کربوهیدرات اجتناب می‌کردند آرام‌تر بودند

افرادی که از کربوهیدرات‌ ها اجتناب می کنند احساس استرس بیشتری دارند. با این حال، هر گونه کربوهیدرات این کار را انجام نخواهد داد. کربوهیدرات های تصفیه شده (نان سفید و ماکارونی) سریعتر هضم می شوند و قند خون را کاهش می دهند، همچنین باعث می‌شوند بیشتر با استرس درگیر شوید. کربوهیدرات‌ های مرکب مثل جو دوسر به کندی هضم می‌شوند و قند خون را افزایش نمی‌دهند.

افراط در مصرف شکلات تیره

وقتی هوس شکلات می کنید، حتما یک تکه بخورید. تحقیقی درباره غذاهای ضد افسردگی نشان داد که افرادی که یک شکلات متوسط (در حدود ۴۰ گرم) را به مدت دو هفته می‌خوردند، میزان کورتیزول و هورمون پرواز را کاهش دادند. برای اینکه احساس بهتری داشته باشید شکلاتی را انتخاب کنید که حداقل ۷۰ درصد کاکائو باشد. به یاد داشته باشید شکلات تیره یک غذای پر کالری است  بنابراین توجه داشته باشید که چه مقدار مصرف می کنید.

نوشیدن چای را فراموش نکنید

 یک مطالعه تحقیقاتی در مورد غذاهای ضد استرس در دانشگاه لندن نشان داد که نوشیدن چای سریعتر استرس را برطرف می کند و سطح کورتیزول را کاهش می دهد. اگرچه در این مطالعه از چای سیاه (کافئین دار) استفاده شده است، اما کافئین واکنش استرس را در بسیاری از افراد بیشتر می کند.

بنابراین از چای های بدون کافئین و گیاهی یا همان دمنوش ها استفاده کنید

نوشیدن چای های گیاهی مانند بابونه، نعناع یا زنجبیل می تواند به طرز شگفت‌ آوری تسکین دهنده دستگاه گوارش باشد که با آرامش سیستم عصبی روده شما می تواند به استرس کمک کند.

آووکادو

 بودن یا نبودن؟ مساله این است. آووکادو در لیست غذاهای ضد استرس که برای تسکین استرس عالی هستند قرار دارد. مطالعات نشان داده اند که احساس اضطراب ممکن است ریشه در کمبود ویتامین B داشته باشد.

 

آووکادو حاوی ویتامین B است، بنابراین حتما بیشتر از آن مصرف کنید! این غذای خوشمزه (واقعیت جالب: این یک میوه است!) یک جایگزین فوق العاده برای غذاهای بی مصرف است.

برای دوری از استرس حبوبات بیشتری میل کنید

این دانه های چند کاره برای دور کردن استرس مفید هستند. در بین غذاهای ضد استرس کتان و چیا دانه هایی هستند که بیشترین مقدار امگا ۳ سالم را دارند پس بیشتر از آنها استفاده کنید. آن‌ها طعم سالاد، سوپ، ماست  را عالی می‌کنند.

سبزیجات برگ‌ دار

 این سبزیجات کلا برای بدن خوب هستند! سبزیجات برگ‌دار حاوی فولات است، ویتامینی که به تولید مواد شیمیایی خوب مغز مانند سروتونین و دوپامین کمک می کند. کمی از برگ چغندر سوییسی را با سیر و روغن زیتون امتحان کنید.

مواد مغذی کلیدی

در لیست غذاهای ضد استرس مواد مغذی که بطور ویژه از غدد آدرنالی پشتیبانی می کنند عبارتند از:

ویتامین C

 این ویتامین در بیشتر میوه ها و سبزیجات تازه وجود دارد. در غده آدرنالی ذخیره می شود و برای ساخت کورتیزول لازم است.

منیزیم

منیزیم استرس را به طرز چشمگیری کاهش می دهد. علائم کمبود آن اغلب شامل خستگی، اضطراب، بی خوابی است و کمبود آن باعث استرس میشود. سبزیجات پر برگ و تیره، جوانه ها، آجیل و دانه‌ها را مصرف کنید تا منیزیم کافی را تامین کنند.

مواد حاوی ویتامین B

ویتامین‌های B می‌توانند به عملکرد آدرنالی بویژه B5 کمک کنند. B5 مستقیما از قشر آدرنالی و تولید هورمون حمایت می‌کنند. منابع و غذاهای ضد استرس آن، شامل جوانه ها، آجیل و دانه‌ها هستند. همانطور که توجه شدید تغذیه و خوراک مناسب و حساب شده می تواند تاثیر فوق العاده بالایی در میزان استرسی باشد که در طی روز تجربه می کنید. نیازی نیست برای تهیه غذاهای ضد استرس هزینه زیادی کنید، می توانید با دقت در برنامه غذایی خود بهترین نیتجه را بگیرید. قبلا در مقاله ای جدا به راه هایکاهش استرس پرداخته ایم، میتوانید با راه های دیگر برای غلبه بر استرس آشنا شوید. در صورت نیاز هم میتوانید از خدمات مشاوره روانشناسی آنلاین سایت ویکی روان برای درمان استرس های خود استفاده نمائید.

 

منبع: لیستی از مهم ترین غذاهای ضد استرس که باید بدانید