راه های درمان افسردگی از دید روانشناسی کدامند؟

اگر شما هم به دنبال درمان افسردگی هستید اول باید بدانید که ناراحتی افسردگی فقط به معنای داشتن یک هفته بد یا حتی یک ماه بد نیست. در تعریف افسردگی گفته شده وضعیتی است که شما در آن از زندگی روزمره خود لذت نمی برید.

راه درمان افسردگی چیست؟

 اگر احساس ناراحتی طاقت‌ فرسایی دارید و از تنهایی و بی‌ارزشی رنج می‌برید و نمی‌توانید تصور کنید که اوضاع بهتر ‌شود، ممکن است از افسردگی رنج ببرید.

 

چگونه با افسردگی مقابله کنیم

روش‌های مختلفی برای مقابله با افسردگی وجود دارد و اغلب آن‌ها در کنار هم به کار می‌روند. گزینه های اصلی در علم روانشناسی برای درمان افسردگی عبارتند از:

• رفتار درمان شناختی (CBT)
• استفاده از داروی ضد افسردگی و در برخی موارد شدید
• روش Electroconvulsive یا الکتروشوک درمانی (ECT)

آموزش و استراتژی‌های مقابله وقتی مهم هستند که در حال یادگیری مدیریت افسردگی هستید.

 درمان شناختی رفتاری (CBT)

رفتار درمان شناختی به تنهایی یا همراه با دارو یک درمان عالی برای افسردگی است. CBT شامل یادگیری:

• کنترل افکار منفی که منجر به از دست دادن علاقه و احساس بی ارزشی می شود
• مقابله با احساسات غم و ناامیدی
• از دست دادن انرژی، حتی اگر از نظر جسمی فعال نباشید
• خنثی کردن رفتارهای مربوط به تمرکز ضعیف و افکار مربوط به مرگ

همچنین تکنیک های حل مسئله آموزش داده می شود که آیا این مسئله پیامد یا علت افسردگی است. رفتار درمان شناختی بسیار مؤثر است و ۸۰٪ از افراد مبتلا به افسردگی خفیف، متوسط یا شدید با این درمان بهبود می یابند.

در درمان افسردگی رفتار درمان شناختیاغلب زمانی توصیه می شود که:

• افسردگی خفیف ، متوسط یا شدید است
• فرد قبلاَ نسبت به CBT واکنش مثبت داشته است.
• یک متخصص بالینی خبره که در رفتار درمان شناختی تخصص دارد در دسترس است، یا فردی در این زمینه، از طریق اینترنت می تواند کمک کند.
• یک متخصص پزشکی برای تجویز دارو وجود دارد.
• فرد افسرده رفتار درمان شناختی یا iCBT را ترجیح دهد.

برای درمان افسردگی باید عادت های جدید پیدا کنید

 ویژگی اصلی افسردگی عدم تحرک است. افراد زمانیکه متوجه می شوند کمتر کار کرده اند احساسشان بد می شود. تغییر رویه رفتارهای ما برای درمان افسردگی شناسایی و تغییر جنبه‌های رفتاری است که افسردگی را تشدید می‌کند.

مردم تشویق می‌شوند که با افزایش فعالیت‌ها با افسردگی مقابله کنند، با وجود اینکه احساس می‌کنند این آخرین کاری است که انجام می‌دهند

استراتژی‌های رفتاری برای درمان افسردگی عبارتند از:

• برنامه‌ ریزی برای فعالیتها
• آموزش مهارت‌های اجتماعی
• حل مساله ساختار یافته
• و برنامه‌ریزی هدفمند

یکی از مزایای این نوع درمان افسردگی این است که این سبک های جدید رفتاری می تواند در طول زندگی اعمال شود، به حداقل برسند یا با شدت گرفتن افسردگی به کار گرفته شوند.

چه رفتارهای جدیدی پیدا کنم؟

با چند کار ساده و تکرار آنها برای مدت زمان طولانی (حداقل شش ماه) می توان به خوبی به انواع افسردگی غلبه کرد.

حتما برنامه روزانه داشته باشید

اگر افسرده هستید، به یک برنامه ریزی روتین نیاز دارید.

افسردگی می‌تواند ساختار زندگی شما را از بین ببرد، پس حواستان باشد

روزی که گذشت دیگر برنمی گردد. تنظیم یک برنامه روزانه آرام می‌تواند به شما کمک کند که به مسیر خود برگردید.

اهداف خود در زندگی را مشخص کنید

زمانی که افسرده هستید ممکن است احساس کنید که نمی‌توانید چیزی را به دست آورید. این باعث می‌شود که شما در مورد خودتان احساس بدتری داشته باشید.

برای درمان افسردگی و عقب راندن این احساسات، اهداف روزانه برای خودتان تعیین کنید

هدفی برای خود تعیین کنید که بتوانید در آن موفق شوید، مثلا هر روز ظرفها را بشوئید.

به طور مداوم ورزش کنید

از مزایای ورزش کردن این است که موقتاَ باعث افزایش مواد شیمیایی خوب به نام اندروفین می شود. همچنین ممکن است برای مبتلایان به افسردگی فواید طولانی مدت داشته باشد. ورزش منظم به نظر می‌رسد که مغز را تشویق می‌کند تا به روش‌های مثبت، خود را تجدید کند. چقدر به ورزش نیاز دارید؟ نیازی نیست برای کسب منفعت در دوی ماراتن شرکت کنید، به فکر مزایای دویدن و پیاده روی باشید تنها چند بار در هفته می‌تواند کمک کننده باشد.

غذای سالم بخورید

 هیچ رژیم جادویی وجود ندارد که افسردگی را رفع کند. قبلا در مطلبی با عنوان مواد غذایی ضد افسردگی به بررسی دقیق این موضوع پرداختیم پس این یک ایده خوب است که بررسی کنید چه چیزی می‌خورید. اگر افسردگی باعث می‌شود که شما پرخوری کنید، کنترل بیشتر غذا خوردن به شما کمک می کند احساس بهتری داشته باشید.

مسئولیت زندگی را بر عهده بگیرید

وقتی افسرده هستید، ممکن است بخواهید از زندگی کنار بکشید و از مسئولیتهای خود در خانه و محل کار اجتناب کنید. مشارکت کردن و داشتن مسئولیت‌های روزانه می‌تواند به شما کمک کند تا سبک زندگی خود را حفظ کنید که این روند می‌تواند به درمان افسردگی کمک کند. پذیرش مسئولیت های واقعی به شما حس کسب موفقیت می دهند.

افکار منفی را به چالش بکشید

شما در مبارزه با افسردگی باید ذهنی عمل کنید مانند تغییر نحوه فکرتان.

معمولا وقتی افسرده می شوید، به بدترین نتیجه گیری ممکن می پردازید

دفعه بعد که نسبت به خودتان احساس بدی دارید، از منطق به عنوان یک درمان طبیعی برای افسردگی استفاده کنید. ممکن است احساس کنید که هیچ کس شما را دوست ندارد، اما آیا شواهد واقعی برای آن وجود دارد؟ ممکن است احساس کنید شما بی ارزش ترین فرد روی کره زمین باشید، اما آیا واقعاَ این احتمال وجود دارد؟ حتما چند بار در روز این کار را تمرین کنید، و با گذشت زمان شما می توانید این افکار منفی را از بین ببرید تا از کنترل خارج نشوند.

کار جدیدی را انجام دهید

وقتی افسرده می شوید، دچار غم و اندوه هستید.

برای درمان افسردگی باید خود را تحت فشار قرار دهید تا کاری متفاوت انجام دهید

برای مثال به یک موزه بروید، کتابی که می خوانید را بردارید و آن را روی نیمکت پارک بخوانید. آشپزی کنید و به کلاس زبان بروید، موسیقی یاد بگیرید. وقتی خودمان را برای انجام کاری متفاوت به چالش می کشیم، تغییرات شیمیایی در مغز اتفاق می افتد.

سعی کنید سرگرمی داشته باشید

اگر افسرده هستید و قصد دارید در درمان افسردگی موفق شوید باید برای چیزهایی که از آنها لذت می برید وقت بگذارید.

چرا هیچ چیز دیگر سرگرم کننده به نظر نمی رسد؟ این فقط یکی از علائم افسردگی است.

اگرچه برایتان عجیب است اما باید تفریح داشته باشید و خوش بگذرانید. برای چیزهایی که از آن لذت میبرید برنامه‌ ریزی کنید، اگرچه کار معمولی به نظر می رسند.

به سینما بروید و برای شام با دوستانتان بیرون روید. نیازی نیست برای شاد بودن زیاد خرج کنید یا وقت زیاد بزارید. کمال گرایی را کنار بزارید و از همین الان شروع کنید.

درک بیشتر استراتژی های شناختی در درمان افسردگی

افرادی که افسرده هستند معمولا سبک فکری دارند که بر روی دیدگاه‌های منفی جهان تمرکز می‌کنند. آنها غالباَ خود را بی ارزش می دانند و جایگاه خود را در جهان بد یا ناعادلانه می دانند و امیدوارند که زندگی آن‌ها در آینده بهبود یابد.

وقتی اتفاق بدی می‌افتد، آن‌ها خودشان را سرزنش می‌کنند، اما وقتی چیزهای خوب رخ می‌دهند، به خودشان می‌گویند که خیلی خوش‌ شانس هستند.

علاوه بر این، افراد مبتلا به افسردگی کمتر وقایع مثبت را تشخیص می‌دهند و از رویدادهای مثبت تقدیر می‌کنند.

به جای آن، آنها تمایل دارند که بیشتر به چیزهای بد در زندگی خود توجه کنند و به آن رویدادها فکر کنند.

هدف از یک رویکرد شناختی در درمان افسردگی کمک به افراد برای شناسایی و اصلاح افکار نادرست آن‌ها است

این رویکرد فرضیات و عقاید اساسی را شناسایی و به چالش می کشد. با تشویق برای تغییر دادن نحوه تفکر در مورد زندگی، مردم می‌توانند به شکلی موثرتر از شکست‌ها رهایی یابند و چیزهای خوب در زندگی کسب کنند.

مردم یاد می‌گیرند بر آنچه که برای آن‌ها اتفاق می‌افتد کنترل داشته باشند. مانند استراتژی های رفتاری، داشتن این مهارت ها برگشت و عود افسردگی را کاهش می دهد.

استفاده از دارو درمانی برای درمان افسردگی

برای برخی افراد، داروهای ضد افسردگی اولین خط درمان برای از بین بردن افسردگی شدید است. کنترل افسردگی بسیار شدید، بدون دارو امری اجتناب ناپذیر است. (دقت کنید گفتیم افسردگی بسیار بسیار شدید، نه هر نوع افسردگی)

اغلب برای درمان افسردگی خفیف تا متوسط، داروهای ضد افسردگی به عنوان یک روش خط اول توصیه نمی شوند

داروهای ضد افسردگی به روشهای مختلفی عمل می کنند. ممکن است لازم باشد شما چند نوع دارو را امتحان کنید تا تشخیص داده شود که کدامیک برایتان مفید است.

حتماَ در مراحل اولیه مصرف دارو با روانپزشک تجویزی خود در تماس باشید، زیرا مقابله با عوارض جانبی اغلب مشکل است. پیشنهاد میکنیم مقاله درمان افسردگی بدون دارو را مطالعه کنید.

دقت در مصرف داروهای ضد افسردگی

 برخی از مواردی که در هنگام مصرف داروهای ضد افسردگی باید به خاطر بسپارید عبارتند از:

• داروها را روزانه مصرف کنید
• بدون تماس با پزشکی که دارو را تجویز کرده، مصرف دارو را قطع نکنید
• با تطبیق بدن، اثرات جانبی کمتر می شود. اگر عوارض جانبی کاهش نمی یابد یا غیر منطقی هستند، با پزشک خود تماس بگیرید
• در صورت احساس بهتر دارو را متوقف نکنید و ممکن است افسردگی شما بازگردد

الکتروشوک‌ درمانی (ECT) روشی دیگر برای درمان افسردگی است

الکتروشوک درمانی شکل موثری برای درمان افسردگی است، به خصوص اگر:

• برای درمان دارو وجود داشته باشد
• به دلیل قصد خودکشی یا امتناع از خوردن غذا، نیاز به بهبودی سریع داریم
• فرد بعد از درمان های ناموفق به دنبال الکتروشوک درمانی، داروهای مختلف، یا داروهای ترکیبی و آزمایشهای درمانی CBT است
• فرد قبلاَ واکنش مثبت به الکتروشوک درمانی داشته است
• علایم بدنی برجسته هستند
• علائم روانی وجود دارد

الکتروشوک درمانی شامل کاربرد یک جریان الکتریکی کوتاه در مکان‌های انتخاب‌ شده روی پوست است.

این جریانهای الکتریکی که توسط روانپزشک و متخصص بیهوشی کنترل می شوند، تشنج جزئی در مغز ایجاد می کنند

قبل از انجام این عمل، به فرد بیهوشی عمومی کوتاه مدت و شل کننده عضله داده می شود تا آگاهی از این روش را کاهش دهد و از بروز تشنج بدنی جلوگیری کند.

اگرچه بسیاری از افراد از الکتروشوک درمانی هراس دارند، اما این روش مطمئناَ ایمن ترین و موثرترین درمان پزشکی برای غلبه بر افسردگی شدید است اگرچه می تواند عوارض جانبی مربوط به حافظه را داشته باشد.

الکتروشوک درمانی سریعتر از داروهای ضد افسردگی اثر می کند و الکتروشوک درمانی و ضد افسردگی ها، مکمل های مفیدی برای درمان هستند، زیرا می توانند در جلوگیری از عود پس از اتمام الکتروشوک درمانی کمک کنند.

با آموزش سطح اطلاعات دقیق خود را بالا ببرید

آموزش برای افراد مبتلا به افسردگی بسیار ارزشمند است.

آموزش، دانش پایه ای را فراهم می کند که به طور بالقوه به فرد امکان کنترل بیشتر بر اختلال روانی خود را می دهد.

کنترل بیشتر به نوبه خود ممکن است منجر به کاهش احساس درماندگی و افزایش احساس بهبودی شود.

ارائه آموزش برای خانواده‌ها یا مراقبان، به دلیل افزایش حمایت و کمک‌هایی که به آن‌ها ارائه می‌دهد، بسیار مهم است.

در درمان افسردگی اساسی ترین اطلاعات برای فرد مبتلا به افسردگی شدید این است که افسردگی یک اختلال شایع است و درمان های مؤثر در دسترس است

مهم است که به یاد داشته باشید:

• افسردگی یک بیماری روانی است و نشانه ضعف یا نقص شخصیتی نیست
• بهبودی یک قاعده است، یک استثنا نیست
• درمان مؤثر است، و گزینه های زیادی برای درمان افسردگی در دسترس است. یک درمان مناسب برای اکثر افراد وجود دارد
• هدف از درمان این است که کاملاَ خوب شویم و خوب بمانیم

احتمال بازگشت بسیار زیاد است اما نترسید. نیمی از افرادی که یک دوره افسردگی را تجربه کرده‌اند، دوباره عود خواهند کرد و میزان آن نسبت به دوره های قبلی افزایش خواهد یافت.

به فرد و خانواده‌اش می توان آموزش داد که علائم افسردگی اولیه را تشخیص دهند و به آنها واکنش نشان دهند.

با در نظر گرفتن درمان اولیه، شدت دوره ها ممکن است به شدت کاهش یابد.

نکات طلایی برای غلبه بر افسردگی خب مواردی که در بالا به آنها اشاره کردیم کمک زیادی به درمان افسردگی می کنند. در ادامه به نکات کوتاه و طلایی برای غلبه بر افسردگی می پردازیم.

اسیدهای چرب امگا ۳ را در رژیم غذایی خود بگنجانید

تحقیقات نشان داده است که افراد افسرده اغلب فاقد اسید چرب با نام EPA هستند. در مطالعه‌ای که در سال ۲۰۰۲ انجام شد و در آرشیو روانپزشکی عمومی به نمایش گذاشته شد، شرکت کنندگان هر روز فقط یک گرم روغن ماهی مصرف می کردند و متوجه کاهش ۵۰ درصدی علائمی مانند

• اضطراب
• اختلالات خواب
• احساسات غیر قابل توضیح غم و اندوه
• افکار خودکشی
• و کاهش میل جنسی

بودند. اسیدهای چرب امگا ۳ همچنین می توانند کلسترول خون را کاهش داده و سلامت قلب و عروق را بهبود ببخشند. امگا ۳ را از طریق گردو، تخم کتان و ماهی روغنی مانند سالمون یا ماهی دریافت کنید.

گفتگوی منفی درونی خود را متوقف کنید

افراد افسرده تمایل دارند دنیا را به نگرشی منفی ببینند. وقتی همه چیز خراب می‌شود، خودشان را سرزنش می‌کنند و وقتی که درست پیش می‌روند، آن را به بخت و اقبال نسبت می دهند.

افسردگی شک و احساس بی ارزش بودن را تقویت می کند

برای درمان افسردگی باید بر صحبت‌های منفی درونی خود نظارت داشته باشید و با یادآوری این نکته که فکر یک فرد افسرده است و نه یک فرد سالم، به این نوع تفکر توجه کنید.

به هیچ وجه وقت خود را تلف نکنید

بپذیرید که وضعیت روانی شما متعادل نیست. پذیرش این واقعیت هرچ چیز از شما کم نمی کند.

در دوران افسردگی، ما تمایل داریم که همه چیز را منفی ببینیم و تعادل در مورد آنچه اتفاق می افتد دشوارتر می شود

به آرامی به خود یادآوری کنید که در " کانال منفی‌ها " گیر افتاده اید و به فکر خود گوش ندهید. قطعاَ وقتی افسرده می شوید فکرتان تحریف می شود. این ایده می‌تواند کمی تسلای خاطر باشد، در زمانی که دنیا تیره به نظر می‌رسد.

خودتان را فریب دهید

در صورت امکان، تمام تلاش خود را کنید تا از فکر کردن دور باشید.

وقتی افسرده هستید، افکار شما دشمن شما هستند

با یک حیوان خانگی بازی کنید یا به پیاده روی بروید. اگر قادر به تمرکز یا به پایان رساندن یک معما هستید، کتاب بخوانید. هر کاری را انجام دهید که ذهن شما را از ترس ها و نگرانی هایتان دور کند. مشغول شدن، روشی مؤثر برای غلبه بر افسردگی است.

استفاده از نور بیشتر

 اختلال عاطفی فصلی (SAD - افسردگی فصلی) به دلیل ایجاد کج خلقی در ماه های زمستان و هنگامی که نور خورشید کمتر است، شناخته شده است. یک لامپ آفتابی تهیه کنید، یک لامپ ۳۰۰ وات در عرض سه پا به مدت ۲۰ دقیقه سه بار در روز می تواند کمک کننده باشد. علائم افسردگی فصلی می تواند شامل

• مشکلات خواب
• اضطراب
• افسردگی
• تحریک پذیری
• خستگی
• بی هوشی
• و از بین رفتن میل جنسی

باشد و استفاده از نور می تواند به رفع افسردگی و علائم دیگر کمک کند.

سعی کنید دیگران را ببخشید

وقتی ما کینه‌ای ‌داریم، انواع خشم را احساس می‌کنیم.

شخصی که از او عصبانی هستیم، احتمالاَ با خوشحالی به دنبال کار خود است و از احساسات شما غافل است

اجازه ندهید دیگران این قدرت را بر شما داشته باشند.

در مسیر درمان افسردگی اصلا تسلیم نشوید

افسردگی می تواند باعث شود شما بخواهید از جهان پنهان شوید و ناپدید شوید. بسیار خوب است که کمی وقت بگذارید اما محدودیت زمانی به خود اختصاص دهید و بعد کاری را برای بهبود روحیه خود انجام دهید.

ذهن آگاهی یا مراقبه را تمرین کنید

یک ذهن افسرده تمایل دارد تا در مورد همه چیزهای اشتباه تامل کند و نگران همه احتمالات منفی در آینده باشد. این چرخه فکر منفی باعث تقویت بدبختی می‌شود و برای غلبه بر افسردگی مفید نیست.

مراقبه شامل تمرکز بر روی لحظه فعلی است و مهارتی است که برای درمان افسردگی باید تمرین شود

بیشتر اوقات مغز ما پر از افکار است و تمرکز روی لحظه حال برای ذهن ما غیر طبیعی به نظر می رسد.

یاد بگیرید بخشنده باشید

زندگی خود را بعد از افسردگی، با سخاوت به افرادی که دوست دارید و مردم جامعه خود، تغییر دهید. در مسیر درمان افسردگی بخشنده بودن به شما کمک می کند تا عزت نفس خود را افزایش داده و ارتباطات بیشتری با دیگران در اطراف خود برقرار کنید.

برای یک دوست نزدیک کاری انجام دهید

حتما نباید کار بزرگی باشد بعضی مواقع کارهای کوچک تاثیرات بزرگی به همراه دارند.

اگر بهترین دوست شما یک هفته استرس زا داشته باشد، می‌توانید پیشنهاد کنید که ناهار او را آماده کنید و یا لباس‌‌هایش را بشویید.

با کمک کردن احساس بهتری خواهید داشت. خب دوستان به راه های زیادی برای درمان افسردگی پرداختیم.

دیدین که افسردگی نام بزرگی و ترسناکی دارد اما راه های زیادی برای شکست دادنش وجود دارد. می توان افسردگی را به خوبی مدیریت کرد و به مرور زمان هم آن را شکست داد.

استفاده از روش های بالا در بیشتر موارد شما را در درمان افسردگی کمک می کند اما باید صبور باشید و به تک تک این موارد عمل کنید.

اگر برای درمان افسردگی نیاز به کمک یک مشاور خبره و با تجربه داشتید می توانید با مراجعه به بخش مشاوره روانشناسی سایت ویکی روان، از خدمات مشاوره آنلاین سایت به صورت صوتی و تصویری استفاده نمائید.

مشاوره تصویری یا صوتی از هر جای دنیا که باشید به راحت ترین شکل برگزار می شود و می توانید به صورت تصویری با مشاور مورد نظرتان صحبت نمائید.

منبع: راه های درمان افسردگی از دید روانشناسی کدامند؟